Передусім варто розуміти, що тривога - це
нормальна реакція на загрозливі обставини і потрібно намагатися спрямовувати її на творчість, роботу, інші добрі
справи.
Помічено, що люди, які перебувають в тривожному (стресовому) стані, важко розслабляються, що
однозначно свідчить про необхідність їх навчання спеціальним вправам розслаблення (релаксації). На сьогодні відомо безліч способів
релаксації (читання, спів, прослуховування музики або просто відпочинок).
Тих, хто відчуває свою безпорадність, слід
заохочувати до виконання будь-якої корисної діяльності. Також вони повинні
спілкуватися з більш сильними або більш оптимістично налаштованими людьми із
свого оточення.
У повсякденному житті важливо уникати стресів, тривожних станів, робити регулярні
перерви в роботі. Люди, які всередині дуже напружені, перебувають в зоні найбільшого ризику. Достатній сон,
здорове й збалансоване харчування з великою кількістю фруктів та овочів, релаксація, регулярні фізичні вправи
також допоможуть у боротьбі з тривогою.
Під час тривожного нападу доцільно робити
вдих і видих повільно та свідомо - це допоможе заспокоїтись.
Пропоную Вам розглянути та засвоїти декілька дихальних вправ:
1. Дихання та м’язова релаксація.
Глибоке дихання та усунення м’язового
напруження допоможуть Вашому
організму припинити виділяти гормон стресу та почати розслаблятися.
Проста вправа : - «Глибокий вдих (рахуйте: 1-2-3), затримка дихання\напруження м’язів (рахуйте, 1-2-3), глибокий видих (рахуйте, 1-2-3), не дихаємо\розслабляємось (рахуйте, 1-2-3)» - Виконуйте цю вправу протягом декількох хвилин і Ви помітите зміни свого емоційного стану.
2. Квадратне дихання:
•
Дихайте глибоко протягом трьох хвилин, намагаючись розслабитися.
•
Тепер вдихайте протягом трьох секунд
(рахуйте, 1, 2, 3), затримайте дихання ще на три секунди (1, 2, 3), а потім видихніть
повітря протягом трьох секунд.
•
Трохи відпочиньте.
•
Повторіть ту саму послідовність дій
вправи,
але цього разу спробуйте збільшити час до чотирьох секунд (вдихніть,
затримайте, видихніть; рахуйте, 1, 2,
3, 4).
Можете повторювати цей цикл, доки не дійдете до семи - восьми секунд. Але зверніть увагу! Все залежить від Вашого досвіду, фізичної підготовки й особливостей організму, та індивідуальних особливостей людини.
3. Седативна дихальна техніка самодопомоги.
Для початку максимально вирівняйте
дихання, подовжуючи видих. Потім починайте : «Вдихайте 3 секунди - утримуйте дихання 7
секунд - видихайте протягом 8 секунд. Намагайтеся дихати і грудьми, і животом.
Зробіть вдих носом, а видих через рот. Ця техніка працює завжди, якщо Ви
налаштували себе на її виконання, то швидко відчуєте результат.
Ще одним прикладом самодопомоги може бути
діяльність, яка потребує концентрації мислення. Наприклад, зворотна лічба з різним інтервалом
— від 100 до 20 через 5, а
далі додавання по черзі отриманих цифр.
«Як не піддатися
паніці?» -
поради доктора
медичних наук, психолога - О.Чабана:
- «Користуйтеся
лише перевіреною інформацією з офіційних джерел. Не діліться сумнівною
інформацією і не довіряйте сенсаційним новинам з невідомих джерел, навіть ваших
знайомих, які зараз просто налякані.
- Намагайтеся боротися з власною інформаційною залежністю. Не збирайтеся в групи навколо страху - різноманітні спільноти у вайбер, телеграм, вацап більше залякують, аніж дають слушні поради.
- Виконуйте свої щоденні обов’язки більш акуратно та відповідально, аніж зазвичай.
- Турбуйтеся
про когось. Ваші родичі, тварини, домашні рослини зараз потребують вашої
допомоги, як ніколи раніше.
- З емоціями, а паніка — це, перш за все, емоція, можна справитися фізичними діями. Робіть щось фізично, від гімнастики до прибирання в оселі.
- Обов’язково жартуйте! Той, хто сміється над власним страхом, вже бореться з панікою в собі!
- Думайте
про майбутнє і плануйте, що ви будете робити взимку, через рік, через два, або
через п’ять років.
- Мінімізуйте
перегляд телевізора та інтернету. Повертайтеся до книги. Читайте. Встановіть
собі завдання: прочитувати визначену кількість сторінок за день.
- Знайдіть
серед своїх знайомих чи друзів того, хто не панікує і хто завжди спокійний у
будь-яких життєвих ситуаціях. Спілкуйтеся з ним регулярно.
- Пам’ятайте,
що алкоголь — друг паніки! Тому виключіть його з «лікування» вашого настрою.
- Й
хоч що сталося б, пам’ятайте — це лише поганий день, а не погане життя, а всі
правильні думки приходять тоді, коли емоції відпочивають.
- Цінуйте
те, що є зараз. Не думайте: «А от що може трапитись…». Може трапитись, а може й
ні. Цінуйте кожну мить свого життя!
Тривога — це також енергія, яку можна
спрямовувати, наприклад, на творчість. А якщо страх легко переходить у агресію,
тож вже зараз можете думати, де ви її використаєте із користю. Звісно, у
культурних і ненасильницьких формах. Наприклад, у заняттях спортом.
Пандемія
COVID-19 має спонукати нас бути більш підготовленими та стійкими до неминучих
майбутніх загроз і берегти психічне здоров’я.
Якщо не можете самостійно впоратися з тривогою, обов’язково зверніться до батьків, викладачів, психолога.
